Merhaba arkadaşlar! Uzun zamandır "şunu bırak, bunu yap" diye kendimi zorlamanın işe yaramadığını fark ettim. Sadece bir şeyi "bırakmaya" odaklanınca, o boşluğu doldurmak için elim yine eski kötü alışkanlığıma gidiyordu. Sonra bir şeyi anladım: Eski alışkanlığı silmek değil, onun yerine yeni ve sağlıklı bir ritüel koymak asıl çözümmüş. Bunu deneyimlerimle anlatayım.
Boşluğu Hissetmek
Mesela ben, akşam yemeğinden sonra direkt kanepeye uzanıp cips-kola açmak gibi berbat bir alışkanlığım vardı. "Artık cips yemeyeceğim" dediğimde, o saat geldiğinde ellerim boş kalıyor ve kendimi çok huzursuz hissediyordum. Sadece "yapma" demek, beynime ve vücuduma ne yapacağını söylemiyordu. O boşluk hissi, eski alışkanlığa geri dönüş için en büyük tetikleyiciydi.
Yerine Koyma Stratejisi
İşte burada "yerine koyma" devreye girdi. Hedefim cips yememek değil, o 20 dakikalık zaman diliminde yapacağım aktiviteyi değiştirmek oldu. Cips paketini elime almak yerine, bir büyük bardak naneli limonlu su hazırlayıp, balkona çıkıp 10 dakika derin nefes almak yeni ritüelim oldu. Ellerim ve dikkatim meşguldü, ağzımda bir tat vardı ve o huzursuzluk anını atlatmış oldum.
Neden İşe Yarıyor?
Bence bunun psikolojik bir karşılığı var. Beynimiz otomatik pilotta çalışıyor. "Akşam 21:00, stresliyim, rahatlamak istiyorum" sinyali geldiğinde, ona eski, hazır yolu (cips) değil, yeni ve daha iyi bir yolu (naneli su + nefes) gösteriyorsun. Zamanla bu yeni yol, otomatik seçim haline geliyor. En zoru ilk 2-3 hafta tabii, ama pes etmeyince alışıyorsun.
Benim Denediğim Diğer Ritüel Değişimleri
Sabah Telefona Bakmak Yerine: Yatağın kenarına bir şişe su koydum. Uyanır uyanmaz telefon yerine o suyu içip, 3 dakika pencere kenarında dışarıyı izliyorum.
Can Sıkıntısı Atıştırmalığı Yerine: Mutfak tezgahına bir meyve sepeti koydum. Abur cubur dolabını ise zor ulaşılır bir yere kaldırdım. Gözüm ilk onu görüyor.
Stresli Anlarda Sigara İsteği Yerine: (Sigarayı bırakalı yıllar oldu ama) O anlarda hemen 5 dakikalık esneme hareketleri veya kısa bir yürüyüş yapıyorum.
Sonuç olarak, kendimize sadece "yapma" demek yetmiyor. O anın ihtiyacını (rahatlama, keyif, stres atma) anlayıp, ona daha sağlıklı bir kanal açmamız gerekiyor. Bu yeni ritüeller başta yapay gelebilir, ama zamanla gerçekten keyif vermeye başlıyor.
Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Eski bir alışkanlığınızı, yerine koyduğunuz yeni bir ritüelle değiştirdiğiniz oldu mu? Neler işe yaradı?
Boşluğu HissetmekMesela ben, akşam yemeğinden sonra direkt kanepeye uzanıp cips-kola açmak gibi berbat bir alışkanlığım vardı. "Artık cips yemeyeceğim" dediğimde, o saat geldiğinde ellerim boş kalıyor ve kendimi çok huzursuz hissediyordum. Sadece "yapma" demek, beynime ve vücuduma ne yapacağını söylemiyordu. O boşluk hissi, eski alışkanlığa geri dönüş için en büyük tetikleyiciydi.
Yerine Koyma Stratejisiİşte burada "yerine koyma" devreye girdi. Hedefim cips yememek değil, o 20 dakikalık zaman diliminde yapacağım aktiviteyi değiştirmek oldu. Cips paketini elime almak yerine, bir büyük bardak naneli limonlu su hazırlayıp, balkona çıkıp 10 dakika derin nefes almak yeni ritüelim oldu. Ellerim ve dikkatim meşguldü, ağzımda bir tat vardı ve o huzursuzluk anını atlatmış oldum.
Neden İşe Yarıyor?Bence bunun psikolojik bir karşılığı var. Beynimiz otomatik pilotta çalışıyor. "Akşam 21:00, stresliyim, rahatlamak istiyorum" sinyali geldiğinde, ona eski, hazır yolu (cips) değil, yeni ve daha iyi bir yolu (naneli su + nefes) gösteriyorsun. Zamanla bu yeni yol, otomatik seçim haline geliyor. En zoru ilk 2-3 hafta tabii, ama pes etmeyince alışıyorsun.
Benim Denediğim Diğer Ritüel DeğişimleriSabah Telefona Bakmak Yerine: Yatağın kenarına bir şişe su koydum. Uyanır uyanmaz telefon yerine o suyu içip, 3 dakika pencere kenarında dışarıyı izliyorum.
Can Sıkıntısı Atıştırmalığı Yerine: Mutfak tezgahına bir meyve sepeti koydum. Abur cubur dolabını ise zor ulaşılır bir yere kaldırdım. Gözüm ilk onu görüyor.
Stresli Anlarda Sigara İsteği Yerine: (Sigarayı bırakalı yıllar oldu ama) O anlarda hemen 5 dakikalık esneme hareketleri veya kısa bir yürüyüş yapıyorum.
Sonuç olarak, kendimize sadece "yapma" demek yetmiyor. O anın ihtiyacını (rahatlama, keyif, stres atma) anlayıp, ona daha sağlıklı bir kanal açmamız gerekiyor. Bu yeni ritüeller başta yapay gelebilir, ama zamanla gerçekten keyif vermeye başlıyor.
Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? Eski bir alışkanlığınızı, yerine koyduğunuz yeni bir ritüelle değiştirdiğiniz oldu mu? Neler işe yaradı?