Merhaba arkadaşlar! Son birkaç aydır, özellikle uzun toplantılardan sonra kalktığımda, sanki kalça bölgemde bir hissizlik ve güçsüzlük oluyordu. Spor salonuna gidemiyordum ve bu durum beni gerçekten rahatsız etmeye başladı. Araştırdım ve gluteal kasların (popo kasları) sürekli oturmaktan "uykuya geçtiğini" öğrendim. Ofiste, kimseye fark ettirmeden bu kasları uyandıracak birkaç hareket buldum ve denedim. İnanın, fark yarattı! Sizinle de paylaşmak istiyorum.
Sandalyede Gizli Glute Aktivasyonu
İlk ve en kolay hareket, sandalyede otururken kalça sıkma. Toplantıdayken veya ekrana odaklanmışken, yavaşça ve sıkıca kalça kaslarınızı 10-15 saniye boyunca sıkın, sonra yavaşça bırakın. Bunu 10-15 kez tekrarlayın. Kimse anlamaz! Amacımız kaslara "Buradayım ve çalışıyorum" sinyali göndermek.
Ofis İçi Mini Yürüyüşler
Her saat başı 2-3 dakikalığına kalkıp dolaşmayı hedefleyin. Ama sadece yürümeyin, bilinçli olarak adım atarken kalça kaslarınızı hissetmeye çalışın. Merdiven varsa, bir kat inip çıkmak da harika bir seçenek. Su almaya giderken bile bu fırsatı değerlendirin.
Dosya Dolabı Yanında Mini Squat
Dosya almak veya yazıcıya gitmek için kalktığınızda, etrafta kimse yoksa (veya umursamıyorsanız) 5-10 tane mini squat yapın. Dizlerinizi çok kırmadan, sanki sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı hafifçe geriye atın. Bu hareket, oturma pozisyonundan tamamen farklı bir kas aktivasyonu sağlıyor.
En Önemli Nokta: Duruş!
Fark ettim ki, asıl sorun sadece oturmak değil, kötü oturmakmış. Sandalyenin ucunda, kambur şekilde oturduğumda kalça kasları tamamen devre dışı kalıyor. Dik oturmaya, bel desteği kullanmaya ve mümkünse ayaklarımı yere tam basmaya özen gösterdim. Bu tek başına bile çok şey değiştirdi.
Masada Yapabileceğiniz Son Tüyo
Bilgisayar başındayken, bir ayağınızı yere sağlam basarken, diğer ayağınızı hafifçe yerden kaldırıp dizden kırarak arkaya doğru (sanki birisine tekme atıyormuş gibi) 10-15 kez hareket ettirin. Sonra diğer ayağa geçin. Bu hareket de gluteus kaslarını hafifçe çalıştırıyor ve kimse fark etmiyor.
Sonuç olarak, bu küçük hareketler mucize yaratmaz ama kas hafızasını canlı tutar ve gün boyu süren hareketsizliğin zararını bir nebze azaltır. Ben birkaç haftadır düzenli yapıyorum ve sabahları o "tahta gibi hissetme" durumu azaldı. Tabii hafta sonları yürüyüş veya evde biraz daha ciddi egzersizlerle desteklemek şart.
Sizin de ofiste uyguladığınız, "gizli" egzersiz tüyolarınız var mı? Sürekli oturmaktan en çok hangi bölgeniz rahatsız oluyor?
Sandalyede Gizli Glute Aktivasyonuİlk ve en kolay hareket, sandalyede otururken kalça sıkma. Toplantıdayken veya ekrana odaklanmışken, yavaşça ve sıkıca kalça kaslarınızı 10-15 saniye boyunca sıkın, sonra yavaşça bırakın. Bunu 10-15 kez tekrarlayın. Kimse anlamaz! Amacımız kaslara "Buradayım ve çalışıyorum" sinyali göndermek.
Ofis İçi Mini YürüyüşlerHer saat başı 2-3 dakikalığına kalkıp dolaşmayı hedefleyin. Ama sadece yürümeyin, bilinçli olarak adım atarken kalça kaslarınızı hissetmeye çalışın. Merdiven varsa, bir kat inip çıkmak da harika bir seçenek. Su almaya giderken bile bu fırsatı değerlendirin.
Dosya Dolabı Yanında Mini SquatDosya almak veya yazıcıya gitmek için kalktığınızda, etrafta kimse yoksa (veya umursamıyorsanız) 5-10 tane mini squat yapın. Dizlerinizi çok kırmadan, sanki sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı hafifçe geriye atın. Bu hareket, oturma pozisyonundan tamamen farklı bir kas aktivasyonu sağlıyor.
En Önemli Nokta: Duruş!Fark ettim ki, asıl sorun sadece oturmak değil, kötü oturmakmış. Sandalyenin ucunda, kambur şekilde oturduğumda kalça kasları tamamen devre dışı kalıyor. Dik oturmaya, bel desteği kullanmaya ve mümkünse ayaklarımı yere tam basmaya özen gösterdim. Bu tek başına bile çok şey değiştirdi.
Masada Yapabileceğiniz Son TüyoBilgisayar başındayken, bir ayağınızı yere sağlam basarken, diğer ayağınızı hafifçe yerden kaldırıp dizden kırarak arkaya doğru (sanki birisine tekme atıyormuş gibi) 10-15 kez hareket ettirin. Sonra diğer ayağa geçin. Bu hareket de gluteus kaslarını hafifçe çalıştırıyor ve kimse fark etmiyor.
Sonuç olarak, bu küçük hareketler mucize yaratmaz ama kas hafızasını canlı tutar ve gün boyu süren hareketsizliğin zararını bir nebze azaltır. Ben birkaç haftadır düzenli yapıyorum ve sabahları o "tahta gibi hissetme" durumu azaldı. Tabii hafta sonları yürüyüş veya evde biraz daha ciddi egzersizlerle desteklemek şart.
Sizin de ofiste uyguladığınız, "gizli" egzersiz tüyolarınız var mı? Sürekli oturmaktan en çok hangi bölgeniz rahatsız oluyor?