Merhaba arkadaşlar, uzun zamandır aynı sorunu yaşayıp "Acaba bende mi bir sorun var?" diye düşünüyordum. Sonunda fark ettim ki, iş çıkışı doğruca spor salonuna gidip yoğun kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapmak, beni gece yatağa attığımda bir türlü sakinleştiremiyordu. Sanki içimde bir motor çalışıyor, gözlerim yorgun ama zihnim tüm gece alarmdaymış gibi oluyordu. Sizde de böyle oldu mu?
Farkına Varma Sürecim
Her şey, birkaç hafta önce akşam antrenmanı sonrası saat 11'de yattığım halde sabah 2'ye kadar dönüp durduğum bir gece başladı. Uyku takipçisi kullandığım telefonum, o gece derin uyku süremin inanılmaz az olduğunu gösterdi. İlk başta stres yaptım, sonra araştırmaya koyuldum. Okuduklarımdan ve kendi vücut hissimden anladım ki, akşam geç saatte yapılan yüksek tempolu egzersiz, adrenalin ve kortizol seviyelerimi öyle bir yükseltiyor ki, vücudumun "savaş ya da kaç" modundan çıkıp "dinlen ve sindir" moduna geçmesi saatler alıyor.
Deneyip İşe Yarayan Çözümlerim
İşe yarayan ilk şey, antrenman saatimi erkene çekmek oldu. Mümkünse işten erken çıkıp, en geç akşam 7'de sporu bitirmeye çalışıyorum. Eğer geç kalırsam, antrenmanın yoğunluğunu düşürüyorum. Mesela ağır squat yerine, pilates veya hafif esneme hareketleri yapıyorum.
İkinci ve en önemli bulduğum şey ise soğuma ritüeli. Antrenman bitince hemen duşa girmek yerine, 10-15 dakika derin nefes egzersizleri veya sakin bir müzik eşliğinde hafif esneme yapıyorum. Bu, sinir sistemime "bitti, şimdi dinlenme zamanı" mesajını vermeme yardım ediyor.
Bir diğer küçük ama etkili taktik de akşam spor çantası hazırlığı. Eve gidip üstünü değişmek yerine, işten direkt spora gidince, eve döndüğümde rahatlamış hissediyorum. Eve gelir gelmez loş ışıklar ve bitki çayı eşliğinde kitap okumak da uykuya geçişimi inanılmaz kolaylaştırdı.
Yapmaktan Kaçındıklarım
Artık akşam geç saatlerde yüksek şiddetli interval antrenman (HIIT) veya rekabet içeren sporlar (maç vs.) yapmıyorum. Ayrıca, antrenman sonrası asla kahve veya pre-workout takviyesi almıyorum. Su ve elektrolit takviyesi ile yetiniyorum. Bir de, spordan hemen sonra telefonla sosyal medyada gezinmek veya heyecanlı dizi/film izlemek de zihnimi uyarıyor, onları da kestim.
Sonuç olarak, vücudumun sinyallerini dinlemeyi öğrendim. Herkesin biyoritmi farklı olabilir, ama benim vücudum akşam 8'den sonra yoğun aktivite istemiyor. Düzenimi değiştirdikten sonra hem uyku kalitem hem de ertesi günkü enerjim çok arttı.
Peki sizin deneyiminiz nedir? Akşam sporundan sonra siz de uyku problemi yaşıyor musunuz? Varsa kendi bulduğunuz çözümler neler?
Farkına Varma SürecimHer şey, birkaç hafta önce akşam antrenmanı sonrası saat 11'de yattığım halde sabah 2'ye kadar dönüp durduğum bir gece başladı. Uyku takipçisi kullandığım telefonum, o gece derin uyku süremin inanılmaz az olduğunu gösterdi. İlk başta stres yaptım, sonra araştırmaya koyuldum. Okuduklarımdan ve kendi vücut hissimden anladım ki, akşam geç saatte yapılan yüksek tempolu egzersiz, adrenalin ve kortizol seviyelerimi öyle bir yükseltiyor ki, vücudumun "savaş ya da kaç" modundan çıkıp "dinlen ve sindir" moduna geçmesi saatler alıyor.
Deneyip İşe Yarayan Çözümlerimİşe yarayan ilk şey, antrenman saatimi erkene çekmek oldu. Mümkünse işten erken çıkıp, en geç akşam 7'de sporu bitirmeye çalışıyorum. Eğer geç kalırsam, antrenmanın yoğunluğunu düşürüyorum. Mesela ağır squat yerine, pilates veya hafif esneme hareketleri yapıyorum.
İkinci ve en önemli bulduğum şey ise soğuma ritüeli. Antrenman bitince hemen duşa girmek yerine, 10-15 dakika derin nefes egzersizleri veya sakin bir müzik eşliğinde hafif esneme yapıyorum. Bu, sinir sistemime "bitti, şimdi dinlenme zamanı" mesajını vermeme yardım ediyor.
Bir diğer küçük ama etkili taktik de akşam spor çantası hazırlığı. Eve gidip üstünü değişmek yerine, işten direkt spora gidince, eve döndüğümde rahatlamış hissediyorum. Eve gelir gelmez loş ışıklar ve bitki çayı eşliğinde kitap okumak da uykuya geçişimi inanılmaz kolaylaştırdı.
Yapmaktan KaçındıklarımArtık akşam geç saatlerde yüksek şiddetli interval antrenman (HIIT) veya rekabet içeren sporlar (maç vs.) yapmıyorum. Ayrıca, antrenman sonrası asla kahve veya pre-workout takviyesi almıyorum. Su ve elektrolit takviyesi ile yetiniyorum. Bir de, spordan hemen sonra telefonla sosyal medyada gezinmek veya heyecanlı dizi/film izlemek de zihnimi uyarıyor, onları da kestim.
Sonuç olarak, vücudumun sinyallerini dinlemeyi öğrendim. Herkesin biyoritmi farklı olabilir, ama benim vücudum akşam 8'den sonra yoğun aktivite istemiyor. Düzenimi değiştirdikten sonra hem uyku kalitem hem de ertesi günkü enerjim çok arttı.
Peki sizin deneyiminiz nedir? Akşam sporundan sonra siz de uyku problemi yaşıyor musunuz? Varsa kendi bulduğunuz çözümler neler?