Merhaba arkadaşlar! Geçenlerde yoğun bir iş gününde, bir rapor üzerinde çalışırken birden kendimi fark ettim. Sanki omuzlarım kulaklarımla buluşmak için yarışıyordu ve boynum taş gibi gergindi. O an anladım ki, farkında olmadan tüm stresi vücudumda, özellikle de üst sırt ve omuz bölgemde biriktiriyormuşum. Sizde de oluyor mu bu? Eğer oluyorsa, deneyip işe yarattığını gördüğüm birkaç basit yöntemi paylaşmak istiyorum.
Anlık Farkındalık ve "Reset" Hareketi
Artık her saat başı (telefonuma kurduğum basit bir alarmla) kendimi kontrol etmeye çalışıyorum. Omuzlarım yukarıdaysa, derin bir nefes alıp onları kulağımdan uzaklaştırarak aşağı ve arkaya doğru yuvarlıyorum. Sanki kürek kemiklerimi ceplerime koymaya çalışıyormuş gibi. Sadece 10 saniye bile olsa bu hareket inanılmaz rahatlatıcı. İlk başta unutuyordum ama artık alışkanlık haline gelmeye başladı.
Oturma Düzenimi Gözden Geçirdim
Sandalyemin yüksekliği, kolçakların durumu, monitörün konumu... Hepsi tetikleyici olabiliyor. Benim en büyük hatam, monitörün çok alçak olması ve sürekli aşağı bakmam gerekiyormuş gibi hissettirmesiydi. Birkaç kitap ile yükselttim ve göz hizamın ekranın üst çizgisiyle aynı seviyede olmasını sağladım. Bu tek değişiklik bile boyun ve omuz gerginliğini azalttı. Ayrıca, kollarımın dirsekten 90 derece açıyla durabileceği bir kolçak ayarı yapmak da çok önemli.
Gün İçine Serpiştirilmiş Mini Esnemeler
Artık çay-kahve molalarımı "esneme molasına" çevirdim. Bilgisayar başından kalkınca şu iki hareketi yapıyorum:
1. Çene-Göğüs Esnetmesi: Başımı yavaşça öne eğip, çenemi göğsüme yaklaştırıyorum. Boynumun arkasında güzel bir gerginlik hissediyorum. 15-20 saniye tutuyorum.
2. Köprü Kurma: Sandalyemin önüne geçip, kollarımı arkada birleştirip, göğsümü açıyorum. Omuzlarımın önündeki gerginliği açmak için birebir.
En Zoru: Stres Yönetimi
Fark ettim ki, en çok iş yetiştirme telaşına düştüğümde veya zor bir maile yanıt yazarken vücudum kendini kasıyor. Bunun için nefes egzersizleri devreye giriyor. 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver şeklindeki 4-7-8 tekniğini günde birkaç kez uyguluyorum. Zihni sakinleştirince, beden de gevşiyor.
Sonuç olarak, mükemmel bir duruş sergileyemiyorum ama en azından farkındalığım arttı. Artık vücudumun bana gönderdiği sinyalleri daha erken algılayıp, küçük müdahalelerle kendimi daha iyi hissediyorum. Bu bir maraton, sprint değil. Sizin de masa başı gerginliğinizi azaltmak için denediğiniz, işe yarayan küçük tüyolarınız var mı? Paylaşırsanız çok sevinirim!
Anlık Farkındalık ve "Reset" HareketiArtık her saat başı (telefonuma kurduğum basit bir alarmla) kendimi kontrol etmeye çalışıyorum. Omuzlarım yukarıdaysa, derin bir nefes alıp onları kulağımdan uzaklaştırarak aşağı ve arkaya doğru yuvarlıyorum. Sanki kürek kemiklerimi ceplerime koymaya çalışıyormuş gibi. Sadece 10 saniye bile olsa bu hareket inanılmaz rahatlatıcı. İlk başta unutuyordum ama artık alışkanlık haline gelmeye başladı.
Oturma Düzenimi Gözden GeçirdimSandalyemin yüksekliği, kolçakların durumu, monitörün konumu... Hepsi tetikleyici olabiliyor. Benim en büyük hatam, monitörün çok alçak olması ve sürekli aşağı bakmam gerekiyormuş gibi hissettirmesiydi. Birkaç kitap ile yükselttim ve göz hizamın ekranın üst çizgisiyle aynı seviyede olmasını sağladım. Bu tek değişiklik bile boyun ve omuz gerginliğini azalttı. Ayrıca, kollarımın dirsekten 90 derece açıyla durabileceği bir kolçak ayarı yapmak da çok önemli.
Gün İçine Serpiştirilmiş Mini EsnemelerArtık çay-kahve molalarımı "esneme molasına" çevirdim. Bilgisayar başından kalkınca şu iki hareketi yapıyorum:
1. Çene-Göğüs Esnetmesi: Başımı yavaşça öne eğip, çenemi göğsüme yaklaştırıyorum. Boynumun arkasında güzel bir gerginlik hissediyorum. 15-20 saniye tutuyorum.
2. Köprü Kurma: Sandalyemin önüne geçip, kollarımı arkada birleştirip, göğsümü açıyorum. Omuzlarımın önündeki gerginliği açmak için birebir.
En Zoru: Stres YönetimiFark ettim ki, en çok iş yetiştirme telaşına düştüğümde veya zor bir maile yanıt yazarken vücudum kendini kasıyor. Bunun için nefes egzersizleri devreye giriyor. 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver şeklindeki 4-7-8 tekniğini günde birkaç kez uyguluyorum. Zihni sakinleştirince, beden de gevşiyor.
Sonuç olarak, mükemmel bir duruş sergileyemiyorum ama en azından farkındalığım arttı. Artık vücudumun bana gönderdiği sinyalleri daha erken algılayıp, küçük müdahalelerle kendimi daha iyi hissediyorum. Bu bir maraton, sprint değil. Sizin de masa başı gerginliğinizi azaltmak için denediğiniz, işe yarayan küçük tüyolarınız var mı? Paylaşırsanız çok sevinirim!