Selam arkadaşlar! Ben de birçoğunuz gibi günün büyük kısmını bilgisayar karşısında geçiriyorum. Başta "oturuyorum işte, ne kadar zor olabilir ki" diye düşünürdüm ama inanın öyle değilmiş. Sürekli aynı pozisyonda kalmak, özellikle de kötü bir duruşla, boynumda ve sırtımda dayanılmaz gerginliklere ve ağrılara neden olmaya başladı. Doktor değilim ama kendi deneyimlerimle bulduğum, evde veya ofiste uygulayabileceğiniz bazı yöntemleri paylaşmak istiyorum.
Önce Duruşu Düzeltmek
Her şeyin temeli bu bence. Farkına varmadan kambur duruyor, monitöre bakmak için boynumu öne doğru uzatıyordum. İlk yaptığım şey, sandalyemi ve masamı ayarlamak oldu. Dizlerim 90 derece, ayaklarım yere tam basacak şekilde oturmaya, monitörün üst kenarının göz hizamda olmasına dikkat ediyorum artık. Küçük bir yastıkla bel boşluğumu desteklemek de inanılmaz rahatlattı.
20-20-20 Kuralı ve Mikro Molalar
Bu kuralı duymuşsunuzdur: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzağa bakmak. Bunu uygulamaya çalışıyorum ama bazen iş yoğunluğunda unutuluyor. Onun yerine, su içmek için kalktığımda veya bir şeyler alırken gerçekten kalkıp birkaç adım atmayı, omuzlarımı yavaşça geriye almayı ve boynumu sağa-sola hafifçe esnetmeyi alışkanlık haline getirdim. Bu mikro molalar bile gün sonundaki sertliği ciddi oranda azaltıyor.
Ofiste Yapabileceğim Basit Esnetmeler
Toplantı aralarında veya kısa molalarda sandalyemde bile yapabildiğim birkaç hareket keşfettim:
Çene Göğse: Oturur vaziyette, çenemi göğsüme değdirmeye çalışıyorum, 15 saniye tutup bırakıyorum. Boynumun arkasındaki gerginliği alıyor.
Kulak Omuza: Başımı yavaşça sağ omzuma doğru eğip, sol kolumu başımın üzerinden geçirip hafifçe bastırıyorum. Aynısını diğer taraf için tekrarlıyorum.
Sandalyede Döner Kedi-İnek Esnetmesi: Dik oturup, nefes verirken karnımı içeri çekip sırtımı yuvarlıyorum (kedi), nefes alırken göğsümü öne itip hafifçe kamburumu çıkarıyorum (inek). Bu, tüm omurgamı hareket ettiriyor.
Eve Geliş Rutinim: Sıcak ve Soğuk Terapisi
Özellikle çok kötü hissettiğim günlerde, eve gelir gelmez yaptığım şey sıcak bir duş almak. Kaslarımdaki gerginliği gevşetiyor. Bazen de bir havluya sarılı buz torbasını en çok ağrıyan bölgeme 15-20 dakika tutuyorum. İltihabı azalttığını okumuştum, bende de işe yarıyor gibi. Tabii bunu cildimi yakmayacak şekilde, havluyla yapıyorum.
Güçlendirme Çalışmalarına Başlamak
Sadece esnetmek yetmiyor, kasları güçlendirmek de şartmış. Bunun için evde plank ve köprü hareketlerine başladım. İlk günlerde 20 saniye bile zor geliyordu ama düzenli yapınca süreyi uzatabildim. Sırt ve karın kaslarım güçlendikçe, gün içinde dik durmak da daha az yorucu hale gelmeye başladı.
Sonuç olarak, tek bir sihirli yöntem yok. Asıl olan, farkındalık ve düzen. Kötü durduğumu fark ettiğim an düzeltmeye çalışıyorum, molaları atlamamaya özen gösteriyorum. Tabii bunlar benim kişisel deneyimlerim. Sizin de masa başı ağrılarınızla baş etmek için denediğiniz, işe yarayan özel yöntemleriniz var mı? Ofiste esneme hareketi yaparken garipsendiğiniz oldu mu?
Paylaşırsanız çok sevinirim!
Önce Duruşu DüzeltmekHer şeyin temeli bu bence. Farkına varmadan kambur duruyor, monitöre bakmak için boynumu öne doğru uzatıyordum. İlk yaptığım şey, sandalyemi ve masamı ayarlamak oldu. Dizlerim 90 derece, ayaklarım yere tam basacak şekilde oturmaya, monitörün üst kenarının göz hizamda olmasına dikkat ediyorum artık. Küçük bir yastıkla bel boşluğumu desteklemek de inanılmaz rahatlattı.
20-20-20 Kuralı ve Mikro MolalarBu kuralı duymuşsunuzdur: Her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzağa bakmak. Bunu uygulamaya çalışıyorum ama bazen iş yoğunluğunda unutuluyor. Onun yerine, su içmek için kalktığımda veya bir şeyler alırken gerçekten kalkıp birkaç adım atmayı, omuzlarımı yavaşça geriye almayı ve boynumu sağa-sola hafifçe esnetmeyi alışkanlık haline getirdim. Bu mikro molalar bile gün sonundaki sertliği ciddi oranda azaltıyor.
Ofiste Yapabileceğim Basit EsnetmelerToplantı aralarında veya kısa molalarda sandalyemde bile yapabildiğim birkaç hareket keşfettim:
Çene Göğse: Oturur vaziyette, çenemi göğsüme değdirmeye çalışıyorum, 15 saniye tutup bırakıyorum. Boynumun arkasındaki gerginliği alıyor.
Kulak Omuza: Başımı yavaşça sağ omzuma doğru eğip, sol kolumu başımın üzerinden geçirip hafifçe bastırıyorum. Aynısını diğer taraf için tekrarlıyorum.
Sandalyede Döner Kedi-İnek Esnetmesi: Dik oturup, nefes verirken karnımı içeri çekip sırtımı yuvarlıyorum (kedi), nefes alırken göğsümü öne itip hafifçe kamburumu çıkarıyorum (inek). Bu, tüm omurgamı hareket ettiriyor.
Eve Geliş Rutinim: Sıcak ve Soğuk TerapisiÖzellikle çok kötü hissettiğim günlerde, eve gelir gelmez yaptığım şey sıcak bir duş almak. Kaslarımdaki gerginliği gevşetiyor. Bazen de bir havluya sarılı buz torbasını en çok ağrıyan bölgeme 15-20 dakika tutuyorum. İltihabı azalttığını okumuştum, bende de işe yarıyor gibi. Tabii bunu cildimi yakmayacak şekilde, havluyla yapıyorum.
Güçlendirme Çalışmalarına BaşlamakSadece esnetmek yetmiyor, kasları güçlendirmek de şartmış. Bunun için evde plank ve köprü hareketlerine başladım. İlk günlerde 20 saniye bile zor geliyordu ama düzenli yapınca süreyi uzatabildim. Sırt ve karın kaslarım güçlendikçe, gün içinde dik durmak da daha az yorucu hale gelmeye başladı.
Sonuç olarak, tek bir sihirli yöntem yok. Asıl olan, farkındalık ve düzen. Kötü durduğumu fark ettiğim an düzeltmeye çalışıyorum, molaları atlamamaya özen gösteriyorum. Tabii bunlar benim kişisel deneyimlerim. Sizin de masa başı ağrılarınızla baş etmek için denediğiniz, işe yarayan özel yöntemleriniz var mı? Ofiste esneme hareketi yaparken garipsendiğiniz oldu mu?
Paylaşırsanız çok sevinirim!