Merhaba arkadaşlar! Stresli, üzgün veya sıkıldığımda buzdolabına veya telefonla yemek siparişine yönelmek benim için uzun yıllar otomatik bir tepkiydi. Özellikle gece geç saatlerde gelen o duygusal açlık hissi, mantığı tamamen devre dışı bırakıyor ve bir paket cipsi veya yağlı bir hamburgeri silip süpürmeme neden oluyordu. Sonrasında ise hem fiziksel hem de pişmanlık dolu bir ruh hali... Bu döngüyü kırmak için kendimce bir şeyler denemeye karar verdim ve işe yarayan birkaç yöntem buldum. Uzman değilim, sadece kendi deneyimlerimi paylaşıyorum.
1. "10 Dakika Kuralı" ile Dürtüyü Durdurmak
Canım acil ve ivedi bir şekilde abur cubur istediğinde, hemen harekete geçmek yerine kendime 10 dakika süre tanımaya başladım. Bu sürede mutlaka başka bir şeyle meşgul oluyorum: Bulaşıkları yıkamak, kısa bir temizlik yapmak, hatta biraz esneme hareketleri... Çoğu zaman, bu 10 dakikanın sonunda o acil saldırma isteği azalıyor ve daha sakin bir şekilde karar verebiliyorum. "Gerçekten aç mıyım yoksa sadece sıkıldım mı?" sorusunu ancak bu ara verişte sorabiliyorum.
2. "Saldırıya Hazır" Sağlıklı Atıştırmalıklar
Evin içinde hazır yiyecek bir şey yoksa, en kolay (ve sağlıksız) seçeneğe yöneliyordum. Bunun önüne geçmek için, duygusal yeme krizlerimde saldırabileceğim ama en azından görece daha sağlıklı seçenekler hazırlamaya başladım. Buzdolabımda her zaman yıkanmış ve doğranmış salatalık, havuç, marul yaprakları bulunuyor. Ayrıca, tuzsuz leblebi ve bir avuç çiğ badem bu anlarda en büyük kurtarıcılarım oldu. Amacım kendimi aç bırakmak değil, zararı minimize etmek.
3. Önce Bir Büyük Bardak Su İçmek
Basit ama inanılmaz etkili! Çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırdığımızı okumuştum. Şimdi, bir şeyler yeme dürtüsü geldiğinde, ilk iş olarak bir büyük bardak suyu yavaş yavaş içiyorum. 5 dakika bekliyorum. Gerçekten şaşırtıcı bir şekilde, bu basit adım bile o dürtüyü %50 oranında azaltıyor. Hem de günlük su ihtiyacımı karşılamama yardım ediyor.
4. Duyguyu Bastırmak Yerine Dinlemek
Bu biraz daha kişisel bir farkındalık çalışması. Canım sıkkınken yemek yemek istediğimde, kendime "Şu an gerçekte ne hissediyorum?" diye sormaya çalışıyorum. Cevap genelde "stres", "yorgunluk" veya "anksiyete" oluyor. Yemeği, o duygudan kaçmak için kullanıyormuşum meğerse. Bunu fark ettiğim anlarda, yemek yerine kısa bir yürüyüşe çıkmak, sevdiğim bir müziği açıp pencereye bakmak veya birkaç dakika derin nefes almak gibi şeyler deniyorum. Duygu geçmiyor belki, ama en azından ona fast food ile cevap vermemiş oluyorum.
5. Yasak Koymamak, Kontrollü İzin Vermek
Kendime hiçbir şeyi yasaklamamak en önemli taktiğim oldu. "Asla çikolata yemeyeceğim" dersem, ertesi gün koca bir tablet yiyordum. Bunun yerine, küçük porsiyonlara izin veriyorum. Mesela marketten tek bir küçük parça bitter çikolata alıyorum ve onu sakince, her lokmasının tadına vararak yiyorum. Bu, "kaçamak yapıyorum" suçluluk hissini ortadan kaldırıyor ve tatmin olmamı sağlıyor.
Sonuç olarak, bu süreç sihirli bir değnek değnek değil, bir farkındalık ve alıştırma süreci. Bazen hala kaybediyorum, ama eskisi kadar sık değil. Önemli olan mükemmel olmak değil, bir öncekinden daha iyi bir seçim yapabilmek.
Peki siz duygusal yeme ataklarınızla nasıl baş ediyorsunuz? Sizin de deneyip işe yaradığını düşündüğünüz küçük tüyolarınız var mı?
1. "10 Dakika Kuralı" ile Dürtüyü DurdurmakCanım acil ve ivedi bir şekilde abur cubur istediğinde, hemen harekete geçmek yerine kendime 10 dakika süre tanımaya başladım. Bu sürede mutlaka başka bir şeyle meşgul oluyorum: Bulaşıkları yıkamak, kısa bir temizlik yapmak, hatta biraz esneme hareketleri... Çoğu zaman, bu 10 dakikanın sonunda o acil saldırma isteği azalıyor ve daha sakin bir şekilde karar verebiliyorum. "Gerçekten aç mıyım yoksa sadece sıkıldım mı?" sorusunu ancak bu ara verişte sorabiliyorum.
2. "Saldırıya Hazır" Sağlıklı AtıştırmalıklarEvin içinde hazır yiyecek bir şey yoksa, en kolay (ve sağlıksız) seçeneğe yöneliyordum. Bunun önüne geçmek için, duygusal yeme krizlerimde saldırabileceğim ama en azından görece daha sağlıklı seçenekler hazırlamaya başladım. Buzdolabımda her zaman yıkanmış ve doğranmış salatalık, havuç, marul yaprakları bulunuyor. Ayrıca, tuzsuz leblebi ve bir avuç çiğ badem bu anlarda en büyük kurtarıcılarım oldu. Amacım kendimi aç bırakmak değil, zararı minimize etmek.
3. Önce Bir Büyük Bardak Su İçmekBasit ama inanılmaz etkili! Çoğu zaman susuzluğu açlıkla karıştırdığımızı okumuştum. Şimdi, bir şeyler yeme dürtüsü geldiğinde, ilk iş olarak bir büyük bardak suyu yavaş yavaş içiyorum. 5 dakika bekliyorum. Gerçekten şaşırtıcı bir şekilde, bu basit adım bile o dürtüyü %50 oranında azaltıyor. Hem de günlük su ihtiyacımı karşılamama yardım ediyor.
4. Duyguyu Bastırmak Yerine DinlemekBu biraz daha kişisel bir farkındalık çalışması. Canım sıkkınken yemek yemek istediğimde, kendime "Şu an gerçekte ne hissediyorum?" diye sormaya çalışıyorum. Cevap genelde "stres", "yorgunluk" veya "anksiyete" oluyor. Yemeği, o duygudan kaçmak için kullanıyormuşum meğerse. Bunu fark ettiğim anlarda, yemek yerine kısa bir yürüyüşe çıkmak, sevdiğim bir müziği açıp pencereye bakmak veya birkaç dakika derin nefes almak gibi şeyler deniyorum. Duygu geçmiyor belki, ama en azından ona fast food ile cevap vermemiş oluyorum.
5. Yasak Koymamak, Kontrollü İzin VermekKendime hiçbir şeyi yasaklamamak en önemli taktiğim oldu. "Asla çikolata yemeyeceğim" dersem, ertesi gün koca bir tablet yiyordum. Bunun yerine, küçük porsiyonlara izin veriyorum. Mesela marketten tek bir küçük parça bitter çikolata alıyorum ve onu sakince, her lokmasının tadına vararak yiyorum. Bu, "kaçamak yapıyorum" suçluluk hissini ortadan kaldırıyor ve tatmin olmamı sağlıyor.
Sonuç olarak, bu süreç sihirli bir değnek değnek değil, bir farkındalık ve alıştırma süreci. Bazen hala kaybediyorum, ama eskisi kadar sık değil. Önemli olan mükemmel olmak değil, bir öncekinden daha iyi bir seçim yapabilmek.
Peki siz duygusal yeme ataklarınızla nasıl baş ediyorsunuz? Sizin de deneyip işe yaradığını düşündüğünüz küçük tüyolarınız var mı?